中考在即 ，充沛的精力与稳定的心态是决胜考场的隐形“加分项”。健康护理专栏为中考学子送上健康锦囊 ，助各人科学调养 ，以最佳状态迎接挑战！
一、吃好睡好 ，提升大脑效率
1、三餐规律营养
早餐要吃好：鸡蛋、牛奶/豆乳搭配全麦面包/燕麦与水果 ，开启活力清晨。
午餐均衡七分饱：鱼/瘦肉加足量蔬菜与适量主食 ，少吃油腻辛辣 ，防下午昏沉。
晚餐清淡宜早：以粥、面条、易消化蔬菜为主 ，睡前3小时完成 ，忌吃宵夜。
智慧加餐：一小把坚果、酸奶、香蕉/苹果、全麦饼干 ，增补能量不扰正餐。
水分富足：多喝白水 ，少量多次 ，拒绝过量咖啡、浓茶与功效饮料。
2、保障优质睡眠
牢固作息：每晚保证7 - 8小时睡眠 ，牢固上床与起床时间。
营造环境：卧室平静、黑暗、凉爽 ，睡前1小时远离手机电脑。
放松助眠：温水泡脚、听轻音乐、做深呼吸或简单拉伸 ，睡前不刷难题、不剧烈运动。
失眠不慌：偶尔没睡好别焦虑 ，身体有代偿力。
二、压力管理 ，轻松上阵
1、接纳与积极体现：接纳紧张兴奋情绪 ，告诉自己“我在乎所以紧张 ，身体在准备战斗”。多说积极话语 ，如“我就是最棒的 ，我能发挥好” ，专注当下。
2、快速放松法宝：穴位推拿 ，太阳穴提神缓头痛 ，顺逆时针各揉30秒；内关穴宁心治心慌 ，每侧按1 - 2分钟；神门穴安神助眠 ，急躁或睡前按揉。深呼吸 ，紧张时闭眼 ，鼻深吸（腹兴起）-稍屏气-嘴慢呼（腹收缩） ，重复几次。每日运动 ，20 - 30分钟快走、慢跑、跳绳或伸展 ，释放压力 ，改善睡眠。
三、细节把控 ，稳定发挥
1、考前准备充实：查路线、熟规则 ，备齐准考证、文具（备份）、透明水杯、纸巾、风油精、备用止痛药。穿舒适透气衣 ，备外套 ，早餐吃熟悉易消化食物 ，七分饱。
2、临场应对从容：入场紧张时深呼吸、按内关穴；发卷前闭目默念“我准备好了 ，我能行”。遇难题先跳过 ，�；嶙龅脑倩赝饭� ，相信第一直觉 ，合理分配时间留足检查。
中考是一场考验 ，掌握这些健康锦囊 ，科学调养 ，相信学子们定能以最佳状态决胜考�。�
中考在即 ，充沛的精力与稳定的心态是决胜考场的隐形“加分项”。健康护理专栏为中考学子送上健康锦囊 ，助各人科学调养 ，以最佳状态迎接挑战！
一、吃好睡好 ，提升大脑效率
1、三餐规律营养
早餐要吃好：鸡蛋、牛奶/豆乳搭配全麦面包/燕麦与水果 ，开启活力清晨。
午餐均衡七分饱：鱼/瘦肉加足量蔬菜与适量主食 ，少吃油腻辛辣 ，防下午昏沉。
晚餐清淡宜早：以粥、面条、易消化蔬菜为主 ，睡前3小时完成 ，忌吃宵夜。
智慧加餐：一小把坚果、酸奶、香蕉/苹果、全麦饼干 ，增补能量不扰正餐。
水分富足：多喝白水 ，少量多次 ，拒绝过量咖啡、浓茶与功效饮料。
2、保障优质睡眠
牢固作息：每晚保证7 - 8小时睡眠 ，牢固上床与起床时间。
营造环境：卧室平静、黑暗、凉爽 ，睡前1小时远离手机电脑。
放松助眠：温水泡脚、听轻音乐、做深呼吸或简单拉伸 ，睡前不刷难题、不剧烈运动。
失眠不慌：偶尔没睡好别焦虑 ，身体有代偿力。
二、压力管理 ，轻松上阵
1、接纳与积极体现：接纳紧张兴奋情绪 ，告诉自己“我在乎所以紧张 ，身体在准备战斗”。多说积极话语 ，如“我就是最棒的 ，我能发挥好” ，专注当下。
2、快速放松法宝：穴位推拿 ，太阳穴提神缓头痛 ，顺逆时针各揉30秒；内关穴宁心治心慌 ，每侧按1 - 2分钟；神门穴安神助眠 ，急躁或睡前按揉。深呼吸 ，紧张时闭眼 ，鼻深吸（腹兴起）-稍屏气-嘴慢呼（腹收缩） ，重复几次。每日运动 ，20 - 30分钟快走、慢跑、跳绳或伸展 ，释放压力 ，改善睡眠。
三、细节把控 ，稳定发挥
1、考前准备充实：查路线、熟规则 ，备齐准考证、文具（备份）、透明水杯、纸巾、风油精、备用止痛药。穿舒适透气衣 ，备外套 ，早餐吃熟悉易消化食物 ，七分饱。
2、临场应对从容：入场紧张时深呼吸、按内关穴；发卷前闭目默念“我准备好了 ，我能行”。遇难题先跳过 ，�；嶙龅脑倩赝饭� ，相信第一直觉 ，合理分配时间留足检查。
中考是一场考验 ，掌握这些健康锦囊 ，科学调养 ，相信学子们定能以最佳状态决胜考�。�