《中国居民膳食指南（2022）》提倡每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克 ，这约莫占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物 ，cq9电子官网入口健康为您讲解。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部门组成。外壳作为谷物的� ；げ� ，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不行食用的外壳后 ，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中 ，保留了富厚的营养价值 ，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等。
二、全谷物食品的口感差异
全谷物因保留了种皮和胚 ，口感相对粗拙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比。尽管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感 ，可以实验差异的烹饪要领 ，如提前浸泡、充实蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以满足个人口味偏好。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的 ，包罗玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，还有薯类。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等。需要注意的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列。
四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物 ，此过程中谷物的酶和营养物质被激活 ，赋予其奇特的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能改变谷物的某些营养身分 ，如将淀粉剖析为糖类 ，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时 ，务必检察产物配料表 ，确保其主要身分为全谷物。有些产物可能仅添加了少量全谷物身分 ，而主要身分仍为精制谷物。此外 ，身分表中标注“混合谷物”的产物通常纷歧定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品 ，或选择身分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时 ，也可通过对比商品营养身分表中的膳食纤维含量来分辨全谷物食品。
六、全谷物食品的储存要领
全谷物因包罗胚芽与麸皮 ，天然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处置 ，储存期与普通小麦粉相近。为延长储存时间 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品 ，以有效阻遏空气�？笥】焓秤猛瓯� ，如需长时间蕴藏 ，建议避光生存或冰箱存放。临时蕴藏时 ，应存放在阴凉、干燥、通风的地方。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加重消化负担。此外 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等身分敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因此 ，对于这类人群 ，建议凭据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物 ，并逐渐增加摄入量以适应。
《中国居民膳食指南（2022）》提倡每日摄入全谷物及杂豆类食品50至150克 ，这约莫占据了每日谷物摄入量的四分之一到三分之一。那么什么是全谷物 ，cq9电子官网入口健康为您讲解。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部门组成。外壳作为谷物的� ；げ� ，因质地粗硬而无法食用。而“全谷物”则是指去除不行食用的外壳后 ，仍保留完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中 ，保留了富厚的营养价值 ，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等。
二、全谷物食品的口感差异
全谷物因保留了种皮和胚 ，口感相对粗拙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明对比。尽管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面。为了提升口感 ，可以实验差异的烹饪要领 ，如提前浸泡、充实蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以满足个人口味偏好。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相对于精米白面而言的 ，包罗玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，还有薯类。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等。需要注意的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列。
四、经过发芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
发芽谷物是指经过浸泡等过程进入萌芽阶段的谷物 ，此过程中谷物的酶和营养物质被激活 ，赋予其奇特的营养价值和口感。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能改变谷物的某些营养身分 ，如将淀粉剖析为糖类 ，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等。只要发芽或发酵后的全谷物仍保留完整的胚乳、胚、种皮结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物。
五、全谷物食品的选购技巧
选购全谷物食品时 ，务必检察产物配料表 ，确保其主要身分为全谷物。有些产物可能仅添加了少量全谷物身分 ，而主要身分仍为精制谷物。此外 ，身分表中标注“混合谷物”的产物通常纷歧定是全谷物食品。建议选择糙米、黑米（紫米）、发芽糙米等易辨认的全谷物食品 ，或选择身分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。同时 ，也可通过对比商品营养身分表中的膳食纤维含量来分辨全谷物食品。
六、全谷物食品的储存要领
全谷物因包罗胚芽与麸皮 ，天然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质。但商业化全麦粉等全谷物食品通常经过稳定化处置 ，储存期与普通小麦粉相近。为延长储存时间 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食品 ，以有效阻遏空气�？笥】焓秤猛瓯� ，如需长时间蕴藏 ，建议避光生存或冰箱存放。临时蕴藏时 ，应存放在阴凉、干燥、通风的地方。
七、全谷物的适宜人群
虽然老年人和小孩都能从全谷物食品中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加重消化负担。此外 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等身分敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适。因此 ，对于这类人群 ，建议凭据自身体质和耐受情况适量摄入全谷物 ，并逐渐增加摄入量以适应。