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健走越来越成为各人乐于选择的健身方式。虽说我们每天都在走路
，但健走和溜达可是两码事儿。只有走得科学
，才气获得最大的健康效益
，制止不须要的损伤。cq9电子官网入口健康来跟各人分享下健走的要领。

一、健走对行头也有讲究

有规律地进行健走
，既有助于降低糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的发生风险
，还能资助控制体重
，促进新陈代谢。

健走简单易行
，但也不是对穿着毫无要求
，特别是鞋
，应选择巨细合适的运动鞋
，鞋底要有一定的稳固性
，不宜太柔软；同时也要有良好的缓冲性
，可以解决走路导致的腰疼问题；另外
，健走不像跋山涉水的户外运动
，鞋子以轻便为好。

二、健走的要领

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

1、身体直立：头顶百会穴上提
，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说
，就是在自然行走的基础上
，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

2、曲臂摆动：双手放松如握空拳
，肘部自然弯曲90度；双臂以肩为轴
，前后自然摆动；手向上摆时不凌驾肩
，向下摆动时不凌驾腰部。

3、中轴扭转：陪同着摆臂
，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

4、合理步幅：迈步时脚后跟先着地
，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前
，大腿肌群主动发力发动小腿跟上。比力合理的步幅=身高×0.45。好比说：身高1.6米的人
，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人
，步幅最好在77厘米。

三、选择适宜的健走强度

1、健走速度：不经常运动或体力稍差的人
，可以凭据自身情况
，走得稍慢一些
，步频最好能够到达80至100步每分钟
，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体比力好的人
，为到达更好的锻炼效果
，可以走得稍快一些
，也就是说步频控制在110至130步每分钟左右。

2、健走强度：以您的主观判断为准
，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗
，不能唱歌
，但还能和同伴聊天
，那对您而言就是适宜的中等强度了。

四、保证富足的健走时间

世界卫生组织建议
，成年人每周应至少完成150分钟至300分钟中等强度的有氧身体活动。健走也要有量的保证才气到达更好的效果。

1、健走总量：每天健走总量在10000步左右
，过多的话反而容易泛起损伤。不要盲目追求步数
，尤其是老年人或身体状态欠好的人群。

2、健走时间：如果利用碎片时间健走
，每次健走时间应至少在10分钟
，才气到达锻炼效果。一天当中
，如果能有一次性连续健走到达30至60分钟
，将更有利于提升心肺功效
，并消耗脂肪。

cq9电子官网入口健康提醒：除了健走姿势的正确性和健走强度的掌握
，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。