每年的9月是我国全民健康生活方式宣传月 ，今年的主题是 “三减三健”、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖 ；三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南（2022）》中的准则五也明确建议：少盐少油、控糖限酒。那么我们日常生活中怎样才气到达少盐、少油、控糖的目标呢？
一、如何做到少盐？
人的淡口味是可以逐步养成的 ，婴幼儿期是口味偏好形成的要害时期 ，建议家长以身作则 ，让孩子从小喜欢清淡饮食 ，有助于其形成终生健康的饮食习惯。
1、巧用限盐工具：烹调菜肴时加糖会掩盖咸味 ，品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具 ，有效且精准地控制每天食盐摄入量。
2、少放高盐调味品：建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品 ，利用天然食物自己浓郁的风味提味增香 ，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比力大的食物。
3、选用低钠盐、碘盐：选用低钠盐等含钠相对较低的调味品 ，不仅可以满足对咸味的要求 ，还可以减少钠的摄入。事实上 ，除高水碘地域外 ，所有地域都应推荐食用碘盐 ，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭 ，更应食用碘盐 ，预防碘缺乏。
4、出锅前再放盐：许多人做饭时没有这个意识 ，甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是：在菜肴出锅前或关火时再放盐 ，这样的要领能够在保持同样咸度情况下 ，减少食盐用量 ，吃起来口味也不会损失。
5、阅读营养标签：钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目 ，购置时应注意食品钠的含量。
6、注意隐形盐 ，控制好总量：有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等 ，吃起来不咸 ，甚至还有点甜 ，其实加了很多盐。在家烹饪时不应凭据每人每天5克计算 ，应考虑成人、孩子、老人的差异 ；除了烹饪用盐之外 ，还应包罗零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐 ，在外就餐时应要求餐馆少放盐。
7、冲洗高盐食物 ，多选新鲜食材：用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等 ，可以减少盐含量。大部门食品在加工过程中添加了食盐 ，尽量选购新鲜食材 ，少选加工食品。
二、如何做到少油？
1、家庭用油推荐有意识时常更换油的品种：食用油并非品级越高越好 ，差异食用油的脂肪酸组成差异很大 ，建议不要恒久只摄入一种油。家里采购食用油时� ；黄分治颐翘峁┲竞秃陀胶獗Ｕ�。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌 ；黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸 ；橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。
2、菜肴用油外 ，注意计算其他食物的含油量：家庭使用带刻度的控油壶 ，做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差异 ；除了菜肴用油之外 ，还应包罗做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。所以 ，烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式 ，尽量少用煎炸的要领。
3、分清“吸油食材”和“不吸油食材”：第一 ，少吃油炸食品 ，如炸莲藕、炸茄盒等 ，不仅脂肪高、能量高 ，还会发生很多有害物质。第二 ，优选不吸油食材 ，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等 ；而茄子等吸油的食材要少吃。第三 ，需要注意的是 ，油大多存在于菜肴的汤汁中 ，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。第四 ，少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品 ，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。第五 ，警惕高温烹调油 ，会发生反式脂肪酸。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不凌驾2克。
三、如何做到控糖？
1、选择食品标签中添加糖位置靠后的食物：各人群均应减少添加糖的摄入 ，但不包罗天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工过程添加糖的食品 ，如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养身分表和配料表 ，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
2、尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料：对于含糖饮料 ，尽量少喝或不喝 ，更不能用饮料取代饮用水。
3、一日三餐少放糖：第一 ，家庭烹饪菜肴时实验用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。第二 ，制作婴幼儿辅食时 ，无需添加糖。第三 ，在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴 ，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。
每年的9月是我国全民健康生活方式宣传月 ，今年的主题是 “三减三健”、健康相伴。三减分别是减盐、减油、减糖 ；三健分别是健康口腔、健康体重、健康骨骼。《中国居民膳食指南（2022）》中的准则五也明确建议：少盐少油、控糖限酒。那么我们日常生活中怎样才气到达少盐、少油、控糖的目标呢？
一、如何做到少盐？
人的淡口味是可以逐步养成的 ，婴幼儿期是口味偏好形成的要害时期 ，建议家长以身作则 ，让孩子从小喜欢清淡饮食 ，有助于其形成终生健康的饮食习惯。
1、巧用限盐工具：烹调菜肴时加糖会掩盖咸味 ，品尝不能判断食盐是否过量。建议最好使用有刻度的限盐勺、盐罐等工具 ，有效且精准地控制每天食盐摄入量。
2、少放高盐调味品：建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品 ，利用天然食物自己浓郁的风味提味增香 ，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比力大的食物。
3、选用低钠盐、碘盐：选用低钠盐等含钠相对较低的调味品 ，不仅可以满足对咸味的要求 ，还可以减少钠的摄入。事实上 ，除高水碘地域外 ，所有地域都应推荐食用碘盐 ，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭 ，更应食用碘盐 ，预防碘缺乏。
4、出锅前再放盐：许多人做饭时没有这个意识 ，甚至把放盐这个步骤放在做饭前几步。正确的做法是：在菜肴出锅前或关火时再放盐 ，这样的要领能够在保持同样咸度情况下 ，减少食盐用量 ，吃起来口味也不会损失。
5、阅读营养标签：钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目 ，购置时应注意食品钠的含量。
6、注意隐形盐 ，控制好总量：有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等 ，吃起来不咸 ，甚至还有点甜 ，其实加了很多盐。在家烹饪时不应凭据每人每天5克计算 ，应考虑成人、孩子、老人的差异 ；除了烹饪用盐之外 ，还应包罗零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐 ，在外就餐时应要求餐馆少放盐。
7、冲洗高盐食物 ，多选新鲜食材：用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等 ，可以减少盐含量。大部门食品在加工过程中添加了食盐 ，尽量选购新鲜食材 ，少选加工食品。
二、如何做到少油？
1、家庭用油推荐有意识时常更换油的品种：食用油并非品级越高越好 ，差异食用油的脂肪酸组成差异很大 ，建议不要恒久只摄入一种油。家里采购食用油时� ；黄分治颐翘峁┲竞秃陀胶獗Ｕ�。鱼油、亚麻籽油、紫苏油适合凉拌 ；黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油和可可脂适合煎、炸 ；橄榄油、茶油、菜籽油适合炖、煮、炒。
2、菜肴用油外 ，注意计算其他食物的含油量：家庭使用带刻度的控油壶 ，做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差异 ；除了菜肴用油之外 ，还应包罗做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。所以 ，烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式 ，尽量少用煎炸的要领。
3、分清“吸油食材”和“不吸油食材”：第一 ，少吃油炸食品 ，如炸莲藕、炸茄盒等 ，不仅脂肪高、能量高 ，还会发生很多有害物质。第二 ，优选不吸油食材 ，典型的不吸油食物有木耳、芹菜等 ；而茄子等吸油的食材要少吃。第三 ，需要注意的是 ，油大多存在于菜肴的汤汁中 ，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。第四 ，少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品 ，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。第五 ，警惕高温烹调油 ，会发生反式脂肪酸。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不凌驾2克。
三、如何做到控糖？
1、选择食品标签中添加糖位置靠后的食物：各人群均应减少添加糖的摄入 ，但不包罗天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工过程添加糖的食品 ，如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等。学会看食品标签中的营养身分表和配料表 ，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。
2、尽量少喝含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料：对于含糖饮料 ，尽量少喝或不喝 ，更不能用饮料取代饮用水。
3、一日三餐少放糖：第一 ，家庭烹饪菜肴时实验用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。第二 ，制作婴幼儿辅食时 ，无需添加糖。第三 ，在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴 ，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。